Представьте темную пещеру без окон. Если бы у вас не было доступа к внешнему свету, ваше тело знало бы, который сейчас час? Ответ да, и нет. Наши биологические часы или циркадные ритмы, управляющие нашими циклами сна и бодрствования, показывают время, но они не всегда точны.
Биологические часы зависят от внешних сигналов, а именно от дневного света, чтобы лучше понимать время и соответственно управлять функциями организма. «Если вы не подвергаетесь воздействию света в течение дня, ваши часы будут работать с периодом, немного превышающим 24 часа — в среднем около 24,2 часа», — говорит доктор Мариана Фигейра, доктор философии, профессор и директор Центра освещения. и Центр медицинских исследований при Медицинской школе Икана на горе Синай.
Биологические часы зависят от внешних сигналов, а именно от дневного света, чтобы лучше понимать время и управлять функциями организма. соответственно.
Американцы в среднем проводят около 90 процентов своего времени в помещении. Это большая часть нашего времени, проведенного вне синхронизации с внешним дневным светом — обычно мы находимся в условиях более слабого освещения днем и более яркого по вечерам. Исследования показали, что эти факторы сбивают наши циркадные ритмы и иногда мешают ложиться спать по ночам.
Хорошая новость заключается в том, что есть быстрое, простое и бесплатное решение. По мнению экспертов по сну, получение дневного света по утрам — один из лучших способов регулировать наши циркадные ритмы.
Как утренний дневной свет влияет на ваше тело
Фигейра объясняет, что циркадные ритмы регулируются, когда дневной свет падает на заднюю часть ваших глаз. Здесь помогает даже дневной свет в пасмурный день. И не путайте это с процессом преобразования витамина D в организме. Хотя вам нужен прямой солнечный свет для повышения уровня витамина D, свет не обязательно должен быть прямым, чтобы по-прежнему пробуждать ваш циркадный ритм.
Когда дневной свет падает на заднюю часть вашего глаза, ваши внутренние часы синхронизируются с внешними часами, помогая вам избежать медленного, но неуклонного увеличения времени, которое требуется вам, чтобы заснуть при 24,2-часовом хронометраже без приличного пребывания на солнце.
Фигейра отмечает, что в то время как утренний свет помогает вашим внутренним часам отправлять вас спать в нужное время каждую ночь, вечерний свет имеет противоположный эффект. По ее словам, для небольшой части населения, которая слишком сонная, чтобы работать по вечерам, воздействие дневного света ближе к вечеру или вечером может помочь отсрочить начало сна.
Польза утреннего сна воздействие дневного света
«Просмотр солнечного света по утрам вызывает примерно 50-процентное увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и дофамина. Они способствуют здоровому увеличению энергии, функции иммунной системы и настроения», — написал в Твиттере Эндрю Хуберман, профессор нейробиологии Стэнфордской медицины, 3 августа 2022 года. Хуберман рекламирует преимущества воздействия утреннего света в подкасте Huberman Lab.
«Свет оказывает на вас прямое воздействие, почти как чашка кофе. Это делает вас более бдительными», — говорит Фигейра.
Исследования показывают, что синий свет в дневное время делает вас более внимательным в течение дня, помогая бороться с дневным спадом. Вот почему использование телефона или ноутбука ночью может препятствовать выработке мелатонина в организме и естественному графику сна.
«Как только вы начнете лучше спать, у вас будет много других преимуществ», — говорит Фигейра. Доказано, что лучший сон снижает риск депрессии, беспокойства и сердечно-сосудистых заболеваний; укрепить вашу иммунную систему и когнитивные функции; и улучшить спортивные результаты — список можно продолжать и продолжать.
Больше дневного света утром означает лучший сон ночью, а лучший ночной сон может улучшить качество вашей жизни в целом.
Важнейшие советы для регулирования сна с помощью дневного света
Фигуейра рекомендует проводить не менее 30 минут при ярком дневном свете каждый день после пробуждения. Чем раньше днем, тем лучше, но воздействие дневного света в полдень все же намного лучше, чем ничего!
«Я рекомендую посидеть на крыльце или выйти на прогулку», — говорит Фигерия, отмечая, что вы получите гораздо лучшее освещение, когда находитесь на улице. Выпейте кофе на ступеньках крыльца или погуляйте с собакой по кварталу без солнцезащитных очков для оптимального освещения.
Если по какой-то причине, из-за погодных условий или чего-то другого, выход на улицу невозможен, то сесть у окна лицом на улицу — тоже хороший вариант. «Когда вы стоите лицом к окну, вы получаете достаточно света», — говорит Фигерия, но количество света, которое вы получаете, очень быстро падает, когда вы отходите от окна. Даже если вы сидите в десяти футах от окна в солнечной комнате, вам может не хватить света для распознавания вашего циркадного ритма.
Лампы для светотерапии также могут помочь усилить дневной свет, который может понадобиться вашему телу. особенно если вы живете где-то, где в определенное время года мало дневного света, или вы живете или работаете в помещении с недостаточным или отсутствующим естественным освещением.
Фигерия говорит, что это один из наиболее важных факторов для хорошо отлаженный циркадный ритм — это постоянный график сна. «Мы шутим, что здоровая жизнь — это скучная жизнь», — говорит она. «Ложиться спать в одно и то же время каждый день, просыпаться в одно и то же время каждый день и придерживаться этого регулярного графика. Телу это нравится».
Натали Гейл – журналист-фрилансер из Бостона. Когда она не пишет об искусстве, еде или устойчивом развитии, вы можете увидеть, как она едет на велосипеде на фермерский рынок, печет, шьет или планирует свой следующий костюм на Хэллоуин. Скажи привет в Instagram!
