Когда мне было семь, я проспал землетрясение силой пять баллов, пока моя семья отдыхала в Южной Калифорнии. Ранним утром наш гостиничный номер сильно затрясся, разбудив всех, кроме меня. После этого опыта я понял, что могу спать где угодно и через что угодно — навык, который стал исключительно полезным для путешествий в мои 20 лет. Кровати в общежитиях толщиной с бумагу или холодные полы в аэропорту были просто интересными местами для сна. Однажды летом я даже проехал 26 часов на автобусе, чтобы сэкономить на авиабилетах, несмотря на то, что 500 из этих миль приходится на грунтовую дорогу с выбоинами. Это был не самый лучший мой ночной сон, но я все равно спал.
Что-то изменилось, когда мне исполнилось 30, и я заметил, что мой когда-то тяжелый сон превратился в беспокойные ночи. Даже после рекомендуемых восьми часов сна я просыпался измученным, не в силах прожить день без нескольких чашек кофе или дневного сна.
Мой врач посоветовал мне изменить образ жизни — отказаться от алкоголя и попробовать мелатонин, а также читать перед сном вместо просмотра телевизора. Некоторым эти изменения помогли, но я по-прежнему ловил себя на том, что большую часть ночи не сплю, борюсь с тревожными мыслями и не могу отключить мозг. Раздраженный, я смотрел в потолок и в крайнем случае считал овец.
Прошлой осенью я скачал приложение для дыхания и медитации, чтобы посмотреть, может ли кто-нибудь или, скорее, какой-нибудь успокаивающий голос, помочь мне «направить» меня ко сну.
Прошлой осенью я загрузил приложение для дыхания и медитации, чтобы увидеть если кто-то, а точнее какой-то успокаивающий голос, может помочь мне «направить» меня ко сну. Я даже заплатил за годовую подписку, чтобы получить доступ к полной библиотеке дыхательных упражнений и медитаций продолжительностью от 3 до 30 минут. Отчаянные времена, знаете ли. Я не осознавал, что делаю разные варианты дыхания ящиком, когда только начинал. Я просто следил за голосом в приложении.
Вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета.< /em>
Техника, используемая морскими котиками и также высоко ценимая в пространствах осознанности и йоги, коробочное дыхание или различные варианты метода вдох, задержка, выдох, задержка — успокаивает нервную систему и снижает стресс. Это также может помочь облегчить тревогу и безумные мысли, когда вы пытаетесь заснуть.
«Коробочное дыхание — это техника, которая помогает вам контролировать свои автоматические схемы дыхания, чтобы тренировать свое дыхание для оптимального здоровья и производительности». — говорит Марк Дивайн, автор бестселлеров и бывший командующий морскими котиками США, в интервью Forbes. Морские котики уже давно используют коробочное дыхание, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых и опасных ситуациях, и оно становится все более популярным в оздоровительных центрах и для пользы для здоровья, например для улучшения качества сна.
«Дыхательная работа — одна из лучшие рекомендуемые естественные средства для сна, а также могут быть полезны тем, кто борется с бессонницей», — согласно Othership, приложению, которое я скачал для управляемых медитаций с дыханием. «Регулярная практика дыхательных упражнений может помочь регулировать уровень энергии, чтобы вы могли правильно заснуть».
Исследование Frontiers In Psychiatry, проведенное в 2018 году, объясняет, как «современный лихорадочный образ жизни» приводит к «хронически повышенному симпатическому состоянию» — части нашей нервной системы, которая контролирует нашу реакцию «бей или беги». А это приводит лишь к нарушенному или беспокойному сну. Вместо этого нам нужно активировать парасимпатическую систему, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По сути, коробочное дыхание говорит нашей нервной системе: «Эй, ты в безопасности. Теперь можете расслабиться».
По сути, коробочное дыхание говорит нашей нервной системе: «Эй, ты в безопасности. Теперь вы можете расслабиться».
Я пробовал коробочное дыхание в течение месяца, расширив практику, распылив на подушку успокаивающий туман для сна и включив красную лампу. Все это казалось смехотворно инсценированным, и поначалу я скучал по тем дням, когда падал в постель и зарывался под одеяло, пока высокоскоростной вентилятор заглушал весь остальной шум. Но что-то в этой новой рутине прижилось. Может, потому, что я наконец-то отдохнул.
С коробочным дыханием я был неподвижен, в комнате было тихо, если не считать вездесущего голоса по имени Гарри, убаюкивающего меня. Положив руки на живот и осветив лицо красным светом, я последовал его инструкциям: вдохнуть через ноздри, считая до четырех, задержать на счет четыре и затем выдохнуть через нос, считая до восьми. Всего через несколько минут, как и в детстве, я погрузился в глубокий и безмятежный сон. Когда я проснулся утром, мне показалось, что я попал на другую планету.
С тех пор я использую коробочное дыхание или какой-то вариант работы с дыханием. Прошло уже несколько месяцев, и это стало неотъемлемой частью моего режима сна. Хотя не каждую ночь мне нужно приложение, чтобы заснуть, я использую его несколько раз в неделю, чтобы успокоить тревожные мысли и нервную систему. В те ночи, когда я им не пользуюсь, я интуитивно замедляю и углубляю дыхание, когда моя голова касается подушки.
Самое значительное изменение, которое я заметил, это то, что я полностью осознаю свое дыхание. Я регулярно практикую глубокие выдохи в течение дня, чтобы успокоить свою нервную систему, или когда я понимаю, что дышу неглубоко и через грудь, а не через живот. Дыхание таким образом имеет так много невероятных преимуществ и, в первую очередь, помогает замедлить мои мысли, когда я чувствую себя подавленным. Он также предлагает мне воссоединиться со своим телом и практиковать больше осознанности и присутствия.
«Представьте себе коробку, в то время как вы вдыхаете на четыре счета, задерживаетесь вверху на четыре счета, выдыхаете на четыре счета и задерживаетесь внизу на четыре счета».
Хотите попробовать сон в ящике для себя? Я рекомендую Othership, приложение для сеансов с гидом под успокаивающую музыку. Мне нравится, что у них есть различные виды дыхательных техник специально для сна (моя любимая — 4-4-8). Приложение бесплатное по подписке.
Коробочное дыхание также легко сделать самостоятельно. Просто представьте себе коробку, в то время как вы вдыхаете на четыре счета, задерживаетесь вверху на четыре счета, выдыхаете на четыре счета и задерживаетесь внизу на четыре счета. Проследите каждую сторону коробки с каждым вариантом дыхания, дышите исключительно через ноздри, когда погружаетесь в глубокий и спокойный сон.
Кейти Кристиан (она/она) является управляющим редактором. Она имеет степень магистра документальной литературы Лондонского университета и является создателем информационного бюллетеня для чувствительных людей Feelings Not Aside.
